便秘の科学（その2）

（１）朝食を抜かない
いい加減、しつこい！！　と思うかもしれないけど、何度でも言わせてもらいます。　必ず朝食は抜いてはいけません。　私たちの体には一日のリズムがあり、消化も排泄も、そのリズムによってコントロールされています。　規則正しく食事をとることで、初めて排泄もスムーズになります。　
早起きをして、食事のあと、ゆっくりできる時間をもてるかどうかも重要になってきます。

（２）食物繊維を十分に摂る
これもしつこく言っていますね。　でも重要なことです。　おそらく、昔から何度も聞かされたことだと思います。　それだけ聞いていて、普段、気をつけていても、なかなか必要な量を摂ることが難しいのが食物繊維なのです。　それだけに、食物繊維を十分摂るだけで、便秘が治る人も多いそうです。
食物繊維が大腸を刺激して、ぜんどう運動が高まります。　さらに食物繊維は、健康に役立つ腸内の善玉菌を増やすほか、発がん物質の体内の有害物質や、コレステロールを便に取り込んで、早く対外に排出してくれるので、大腸がんなどの予防にもなります。　
また、食物繊維には、肥満や高血圧、糖尿病などの生活習慣病を予防する効果もあることが分かっているため、健康のためにもぜひ摂りたいですね。
では、どれくらいの量を摂ればいいのかと言うと、１日に２０ｇ〜２５ｇの食物繊維を摂るようにすれば、便秘、や生活習慣病の予防になります。

上表にあるように、大豆などの「豆類」、ごぼうなどの「根菜類」、しいたけなどの「きのこ」、ひじきなどの「海藻」に食物繊維が多く含まれます。 この表を見る上で気をつけなければいけないのは、この数字が１００ｇ中に含まれる量だということです。　たとえば、ひじきの数字がものすごく高いですが、ひじきをたくさん食べれるような料理はあまりありません。　できても副菜として、ちょっと食べる程度だと思います。　同じように、しいたけを、たくさん食べることは難しいです。　そういう点では、納豆が優秀です。　納豆１パックで、５〜７ｇの食物繊維をとれます。　
あと、「テンペ」というのをご存知ですか？　まだあまり知られてない奇跡の食べ物？　ともいえるテンペとは、大豆発酵食品の一種で、インドネシアの伝統的発酵食品です。　納豆のように癖がなく、いろんな料理の素材として使えます。　例えば、切って炒め物にしてもいいし、からあげにしてもいい。　酢豚の豚の代わりに入れてもＯＫ。　ちなみに食物繊維は、１００ｇ中、約１０ｇ程度存在します。　
ダイエット中の人にとっては、たんぱく質も豊富ですし、ぜひお勧めしたい健康食品です。
何年後かには、必ず大流行すると思っています。（←予言＜笑＞）　

（１）腹筋を鍛える
腹筋の力が弱いと、大腸が下垂気味となり、本来の機能を果たせません。　排便のときに、いきんでも、十分な圧力がかからない為、便を押し出すこともままならなくなります。
腹筋を鍛えることは、腸に刺激を与えることにもなるので、大腸のぜんどう運動も活発になり、便意が起こりやすくなります。
また、腹筋を鍛えるだけでなく、体操や運動をすることによって、全身の血行もよくなり、新陳代謝も高まります。　さらに排便をコントロールする自律神経の働きもよくなるので、ぜひ運動しましょう。

（２）逆立ちをする
一般に、便秘の人は、全身の筋力が弱く、胃や大腸などの内臓が下垂していることが多いです。
逆立ちをすると、下垂していた内臓が動くので、大腸が刺激されて、ぜんどう運動が起こりやすくなります。　
また、逆立ちを繰り返し続けていると、内蔵が何度も上下に動くので、それを支える筋肉や靭帯が鍛えられ、腹筋の強化になるだけでなく、しだいに内臓下垂も治っていきます。
さらに、足先に停滞していた血液が頭のほうに流れるので、全身の血行がよくなり、腸だけでなく、内臓全般の働きがよくなります。

（３）腹式呼吸をする
腹式呼吸が、なぜ便秘にいいのかというと、おなかをふくらませたり、へこませたりすることで、腸が刺激されて、便意が起こりやすくなるからです。　と同時に、腹筋も鍛えられるので、いきむ力も強くなり、腸の働きも活発になります。　
また、腹式呼吸には、ストレスによる体の不調を取り除く効果もあるので、ストレスからくる便秘には、さらに効果が高いです。

◆リンク◆

・便秘解消．ｎｅｔ
〜便秘歴20年のnahoさんが、便秘解消のお役立ち情報を紹介

・便秘解消．com
〜 便秘解消に役立つ食材を紹介。 秘に効く野菜や果物の情報がギッシリ詰まっています。